MedicAll.ru - Медицинский портал Сенатор_главный Фонд Вечная Молодость
Фирмы по городам
Интересное
ivao conf
 


Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов статей

© Medicall.ru 2006-2008 Условия цитирования
Вечная молодость

Как вернуть форму после родов, комплекс упражнений

Назад

Некоторые молодые женщины в послеродовом периоде, особенно кормящие или после вторых родов, из-за изменения соотношения гормонов, образа жизни и питания начинают полнеть. Масса их тела может увеличиться на 5 килограммов и более. Не стоит сильно огорчаться: это временное явление. При коррекции диеты, с помощью физических упражнений вы его преодолеете. Не нужно бросаться в крайности, прибегая к жесточайшим ограничениям в питании. Это вредно и для ребенка (может пропасть молоко), и для вас (при резком похудании кожа на животе, груди обвиснет и потеряет упругость).

Есть надо часто - 4-5 раз в день и небольшими порциями. Следите за стулом - старайтесь опорожнять кишечник ежедневно в одно и то же время, избегайте запоров. Полезно пить натощак стакан воды комнатной температуры.

Если же вы все-таки сильно поправились и не жалуетесь на свой аппетит, то советуем исключить из рациона или свести к минимуму потребление таких высококалорийных продуктов, как сметана, сливки, майонез, жирное мясо, утиное и гусиное мясо, рыбные консервы в масле (шпроты, сардины), орехи, шоколад, сахар, конфеты, печенье, рисовые и картофельные гарниры. Разнообразьте свое меню кефиром, творогом, весьма полезна постная говядина, куриное и кроличье мясо, нежирная рыба. Чаще и больше употребляйте свежую зелень, овощи и фрукты, из жиров - сливочное и оливковое масло (10 г в день), несладкие напитки и компоты. Вместо майонеза используйте для заправки салатов кефир. В качестве гарниров подавайте на стол свежие и отварные овощи (но не картофель).

Придерживайтесь следующих правил:

1. Систематически (не реже 1 раза в месяц) взвешивайтесь.
2. Откажитесь от вредной привычки есть во время просмотра телепередач или чтения.
3. Запаситесь терпением и верой.
4. Когда по радио звучит танцевальная музыка - потанцуйте.
5. Поднимайтесь до 4-5-го этажа пешком, даже если в доме есть лифт.
6. Контролируйте свою осанку перед зеркалом.
7. Следите за тем, чтобы у вас всегда было ровное, хорошее настроение.

Разденьтесь донага, встаньте перед зеркалом и расслабьтесь. Вы сразу же увидите все недостатки вашей фигуры: сутулость, торчащие лопатки, выпяченный живот, дряблые ноги, талию, которая оставляет желать лучшего. Распрямите плечи и грудь, подтяните живот, напрягите ноги и ягодицы, сожмите руками свою талию. Если так вы нравитесь себе больше, то вы уже знаете, на тренировку каких групп мышц вам следует прежде всего обратить внимание. С них и стоит начать.

Не забывайте следить за собой всегда, а не только когда вы стоите перед зеркалом. Не сутультесь, не стойте как попало и не выпячивайте живот, даже когда вы остаетесь одна и вас никто не видит.

Конечно после рождения ребенка времени на себя почти не остается, но нужно постараться выделять по 30 минут всего два раза в неделю для занятий гимнастикой. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в форме. Когда вы почувствуете увлечение гимнастикой, когда обленившиеся мышцы будут испытывать удовольствие от напряжения, вы и сами удивитесь, тому, что у вас нашлось время, чтобы довести занятия гимнастикой до 4 раз в неделю по 30 минут.

Гимнастикой можно заниматься в любое удобное  время - утром, днем, вечером, но только не сразу после еды. И не перегружайте себя обилием упражнений. Лучше сократить их число, но заниматься регулярно. Улучшающееся дыхание и кровообращение, бодрость мышц сами подскажут, когда следует увеличивать нагрузки и с какой интенсивностью выполнять то или иное упражнение.

Лучше делать гимнастику на открытом воздухе, или, как минимум, в предварительно проветренной комнате.

Начинать следует с самых простых упражнений и постепенно переходить к сложным. То же относится к числу повторений каждого упражнения. Если вы никогда прежде не занимались гимнастикой или занимались недолго, в первые дни вы будете чувствовать напряжение в мышцах, а иногда и ноющую боль. Эти ощущения быстро исчезнут, и на смену напряжению и боли придет чувство удовлетворения.

Большинству женщин наибольшее огорчение доставляет живот. Уделите особое внимание упражнениям, укрепляющим мышцы живота. Если вы недовольны своими ногами или сутулой спиной, сделайте упор на упражнения, укрепляющие мышцы именно этой части тела. Будет неплохо, если во время гимнастики вы воспользуетесь большим зеркалом - так легче следить за правильностью выполнения упражнений. Дыхание должно быть свободным, ровным. Не стремитесь дышать глубоко, так вам будет трудно делать упражнения. . Недостаток кислорода вам компенсирует частота дыхания.

Снимите с себя все, что мешает вашим движениям. Некоторые упражнения бывает приятно делать под музыку. Включите проигрыватель или магнитофон с записями мелодий, ритм которых совпадает с ритмом ваших упражнений.

Не рассчитывайте на то, что, приступив к регулярным занятиям гимнастикой, вы уже через неделю станете стройной. Такого не удавалось достичь еще ни одной женщине, занимающейся даже под наблюдением опытного тренера. Возьмите лист бумаги и впишите в него все данные о себе, с какими вы приступаете к занятиям гимнастикой: вес, объем груди, талии, бедер. Через два месяца снова взвесьтесь и обмерьте себя обычным портняжным сантиметром. Через полгода, максимум через год вы заметите в своих записях существенную разницу между тем, какой вы приступили к занятиям гимнастикой, и к каким результатам пришли благодаря гимнастике. О том, что у вас при этом улучшится самочувствие, повысится жизненный тонус, появится чувство оптимизма, мы уже говорили, а вам останется лишь удостовериться в справедливости этих слов.

Комплекс упражнений

Упражнения стоя

Талия и спина. Плавно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, так же плавно опустите их. Сделайте то же с поворотом влево. Следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными (1).

Наклонитесь вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь. Сделайте то же с наклоном влево. И в этом упражнении бедра и ноги должны оставаться неподвижными (2).

Грудь и плечи. Держа в правой руке скалку, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую руку со скалкой назад; повторите упражнение, переложив скалку в левую руку (3).

Возьмите скалку в обе руки за спину; наклоняясь вперед, старайтесь как можно выше поднять руки (4).

Бедра и икры. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни (5). Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, выпрямитесь (6).

Бедра и спина. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям (7).

Грудь и руки. Возьмите в каждую руку по бутылке из-под лимонада или молока и широкими плавными движениями вращайте их попеременно то вперед, то назад.

Бедра и ягодицы. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо (8). Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам (9). Повторите упражнение, переменив руку и ногу.

Упражнение на потягивание. Свяжите два конца бельевой веревки, широко расставленными ногами наступите на нее. Скользя руками по веревке, разведите их в стороны, пока не почувствуете, что веревка натянулась (10).

Живот и ягодицы. Слегка расставьте ноги, расслабьтесь (11). Резко напрягите живот и ягодицы (12). Оставайтесь в таком напряженном положении секунд десять, после чего снова расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате под музыку и внезапно резко останавливаясь и напрягаясь.

Талия и ноги. Положите левую руку на спинку стула, ноги вместе. Одновременно поднимайте вперед, в сторону и назад правую руку и ногу. Если упражнение выполняется под музыку, можно слегка потрясти в такт музыки поднятыми рукой и ногой. Это же упражнение делается, взявшись за спинку стула правой рукой и отводя вперед, в сторону и назад левую руку и ногу.

Руки и талия. Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула. Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево (13). Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.

Живот и спина. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на него правой рукой. Отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, прогнитесь назад (14). Повторите упражнение, опершись на спинку стула левой рукой и отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку.

Это же упражнение можно выполнять без помощи стула под музыку, попеременно отставляя в сторону и назад то правую, то левую ногу и соответственно поднимая попеременно вверх то левую, то правую руку (15). Следите за плавностью движений.

Упражнения лежа

Живот, колени и икры. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу (16). Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите (17). Колени и икры. Перевернитесь на живот, положите лицо на руки, ноги вытянутые. Медленно согните их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, так же медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими ногами сразу.

Талия и живот. Сядьте на пол, обопритесь на локти, ноги вытянуты. Под музыку попеременно поднимайте то правую, то левую ногу (18). Это упражнение, известное под названием «ножницы», можно усложнить, делая круговые движения ногами. Не старайтесь поднять ноги слишком высоко; упражнение эффективнее тогда, когда делается как можно ближе от пола. Почувствовав, что талия и мышцы живота укрепились, можете ускорить темп упражнения. Следует заметить, что как это, так и другие упражнения вы можете по собственному усмотрению разнообразить. Так, «ножницы» могут быть не только вертикальные, но и горизонтальные (ноги движутся крест-накрест), круговые движения ногами могут проходить по часовой стрелке, а могут против и т. д. Если вы устанете, расслабьтесь и минуту-другую отдохните (19).

Упражнения сидя

Живот и спина. Для этого упражнения нам вновь понадобится скалка или свернутое жгутом полотенце. Слегка наклонившись вперед, медленно подтяните попеременно к груди то правую, то левую ногу, пропустите под нее скалку или свернутое жгутом полотенце, вытяните ногу. Повторите упражнение, освободив из-под ноги скалку или полотенце. Это же упражнение можно выполнять, подтягивая сразу обе ноги и пропуская под них скалку или полотенце.

Бедра и ягодицы. Вытяните перед собой руки со скалкой или свернутым полотенцем, ноги и спина прямые. Попеременно отрывайте от пола как можно выше то правое, то левое бедро (20). Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми.

Живот. Пересядьте с пола на краешек стула, возьмитесь руками за низ сиденья. Спина и ноги прямые, ступни касаются пола (21). Медленно, ощущая напряжение мышц живота, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, спину держите все время прямо (22). Не опуская ног на пол, так же медленно выпрямите их, стараясь удержать на весу как можно выше (23).

Живот, талия и ноги. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд (24). Плавно опустите табурет. Повторите упражнение, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд (25). Следите за тем, чтобы мышцы живота и талии были в напряжении, спину держите прямо.

Следующие упражнения помогут вам выработать правильную осанку. Их можно выполнять как сидя, так и стоя. Сядьте на кончик стула так, чтобы спина, бедра и голени находились под прямым углом друг к другу, руки свободно опустите, плечи слегка согните. Напрягите одновременно икры ног, мышцы живота и спины, плечи отогните как можно дальше назад, чтобы лопатки коснулись одна другой, голову запрокиньте. Посидите несколько секунд в таком напряженном положении, затем снова расслабьтесь.

А теперь встаньте со стула, соедините пятки, напрягите колени, ягодицы и мышцы живота. Приподнимитесь на носках так высоко, как только это вам удастся, напрягите все тело, затем медленно расслабьтесь (26). Упражнение несложное, но его следует повторять на протяжении длительного времени, пока вы не убедитесь, что в расслабленном состоянии ваша осанка приобрела изящество.

Для каждой женщины важна не только изящная осанка, но и красивая походка. Красивую походку, если вы не хотите, чтобы она выглядела искусственной, также можно выработать с помощью несложных упражнений.

Положите руку на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15 (27). Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной ноги и плавно поднимая руки в стороны и вверх (28). Если и это упражнение покажется вам легким, можете приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять секунд 10-15. Овла дев этим упражнением в разных вариантах, начните выполнять его под музыку, что придаст вашим упражнениям ритм и повысит настроение.

Наконец, походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Если вы чувствуете, что легко ходите прямо, не сутулясь и не опуская голову, закрепите эту походку, положив на голову блюдце или чашку.

Доктор Борменталь:
Cпециалисты портала medicall:
. . . . . . . . . .
Специальные предложения
 
Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС 77-35619 от 12.03.2009 О сайтеСтатьиФирмыМедицинские услугиРеклама.Liex