MedicAll.ru - Медицинский портал Сенатор_главный Фонд Вечная Молодость
Фирмы по городам
Интересное
ivao conf
 


Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов статей

© Medicall.ru 2006-2008 Условия цитирования
Вечная молодость

Растягивание мышц

Назад

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.

При выполнении этих упражнений необходимы осторожность и постепенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль – это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок. Кстати, не путайтесь в терминах. Растягивание – это упражнения для мышц и связок, а растяжением называют травму, при которой разрывается часть волокон связки или мышцы. Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.

Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются.
Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.
При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например, при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:
  • мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);
  • мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);
  • грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

Примеры упражнений

Поясница

При выполнении этих упражнений необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

Внимание! При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

— ИП: стоя.

1. Наклониться вперед, обхватить руками голени сзади, потянуться грудью к коленям.
2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).
3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

— ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

1. «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).
2. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.
3. То же, но дотянуться до пяток.

— ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

1. Развести руки в стороны, наклониться вперед, вытянуть руки к носкам.
2. То же – с пружинящими наклонами.
3. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.
4. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

— ИП: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.

1. Взяться руками за стопы или за голени. Наклонить туловище вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.
2. Наклонить туловище вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
3. То же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.

Задняя поверхность бедер

Эти мышцы растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми. В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница – несколько меньше.

— ИП: стоя.

1. Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорную ногу поднять на носок или поставить на невысокую подставку. Мах назад делать меньше, вперед – больше, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.
3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.
4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.
5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, заднюю ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги (рис. 11).

Рис.11

2. То же упражнение, но для обеих ног одновременно.
3. Стоя на одной ноге, согнуть другую ногу в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.
4. Стоя на одной ноге (на носке или невысокой подставке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.
5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы, вернуться в ИП (рис. 12).

Рис.12

6. То же упражнение, но руки вытянуты вниз и назад, при наклоне касаются пяток или пола.
7. ИП: стоя на коленях. Выпрямить голеностопные суставы (вытянуть носки вниз), сесть на пятки или на пол между пятками, наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы (рис. 13). Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая под спину подушку и постепенно уменьшая ее высоту.

Рис.13

Большие грудные мышцы

— ИП: стоя с наклоном туловища вперед, руки расслаблены.

1. Маховые движения рук вверх-вниз в сагиттальной плоскости.
2. Маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью.
3. Круговые движения руками навстречу друг другу по и против часовой стрелки.
По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

— ИП: стоя, развести руки в стороны, согнуть в локтях, кисти пред грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости).

1. Рывками несколько раз развести локти назад, стараясь коснуться лопатками друг друга (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).
3. Лежа на спине на гимнастической скамейке, развести руки в стороны, расслабить мышцы. Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.

Доктор Борменталь:
Cпециалисты портала medicall:
. . . . . . . . . .
Специальные предложения
 
Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС 77-35619 от 12.03.2009 О сайтеСтатьиФирмыМедицинские услугиРеклама.Liex