MedicAll.ru - Медицинский портал Сенатор_главный Фонд Вечная Молодость
Фирмы по городам
Интересное
ivao conf
 

Однотонные футболки оптом "Макси текстильная компания".

Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов статей

© Medicall.ru 2006-2008 Условия цитирования
Вечная молодость

Общеразвивающие упражнения для отдельных групп мышц

Назад

Из множества общеразвивающих гимнастических упражнений при нарушениях осанки лучше выбирать те, в которые максимально вовлекаются мышцы, формирующие осанку. Здесь приведены динамические упражнения, не требующие большой нагрузки. Им следует уделять больше внимания в начальный период тренировок, а в основном периоде их следует использовать во время разминки и чередовать со статическими и силовыми динамическими упражнениями, направленными на выработку мышечного корсета.

Для мышц пояса верхних конечностей

— ИП: лежа на спине.

1. Руки вытянуты вперед перед грудью. Прямые руки развести в стороны (вдох), скрестить перед грудью (выдох).
2. Одна рука вытянута вверх, вторая – вдоль туловища. Менять положение рук, двигая ими перед собой (в сагиттальной плоскости).
3. То же, двигая руками параллельно полу (во фронтальной плоскости).

— ИП: лежа на животе.

1. Кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, сделать несколько движений руками, как при плавании брассом. Вернуться в ИП, расслабить мышцы.
2. Кисти рук в упоре на уровне плеч. Разогнуть руки в локтях, приподнять голову и плечи. Вернуться в ИП.

— ИП: стоя.

1. Поднять руки через стороны вверх, потянуться, посмотреть вверх (вдох). Вернуться в ИП (выдох).
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак, голова поднята. Разогнуть одну руку, вытягивая ее вверх, поднять голову (вдох), вернуться в ИП (выдох). То же – другой рукой.
3. Одна рука поднята вверх, другая опущена. Менять положение рук, двигая ими пред собой, в сагиттальной плоскости.
4. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечевых суставах. Выполнять круговые движения локтями, вращая ими вперед и назад, двигая локтями то одновременно, то попеременно.
5. Руки вытянуты перед собой. Выполнять движения прямых рук в горизонтальной плоскости: максимально развести в стороны и назад (вдох), скрестить пред грудью (выдох).
6. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони выпрямлены, пальцы касаются кончиками. Рывками несколько раз отвести локти назад (вдох), вернуть в ИП (выдох).
7. То же движение локтями, но с поворотом туловища вправо и влево.
8. «Бокс»: руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки перед грудью. Поочередно резко выбрасывать руки вперед и возвращать в ИП.
9. Разнообразные круговые движения прямыми руками – перед собой и по бокам от туловища, в одну и в другую сторону, однонаправленно и в противоположные стороны, синхронно (как при плавании баттерфляем) и поочередно (как при плавании кролем).

— ИП: сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны вверх, хлопнуть в ладоши (вдох), опустить руки через стороны (выдох).
2. Поднять прямые руки через стороны вверх, поднять голову, потянуться (вдох), опустить руки (выдох).
3. Кисти рук за головой. Развести руки в стороны и вверх, прогнуться в груди (вдох), вернуться в ИП (выдох).
4. Руки на поясе. Отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе (вдох), вернуться в ИП (выдох).
5. Руки опущены вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны вверх, согнуть в локтях, опустить кисти за спину, касаясь лопаток (вдох), вернуться в ИП (выдох).

Для мышц туловища

— ИП: лежа на спине.

1. Прямые руки вытянуты вверх (за голову). С махом рук перейти в положение сидя, руки вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. То же упражнение, но при переходе в положение сидя наклониться вперед и коснуться кончиками пальцев голеней или тыльной поверхности стоп.
3. «Мостик». Ноги согнуты в коленях и опираются на стопы, руки согнуты в локтях, опираются на локти. Приподнять таз (вдох), вернуться в ИП (выдох).

— ИП: лежа на животе.

1. Ладони в упоре перед грудью на уровне плеч. Разогнуть руки, согнуть ноги в коленях – перейти в положение на четвереньках. Продолжить движение в том же направлении – тянуться тазом к пяткам, вытягивая руки и туловище (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. Ладони в упоре перед грудью. Перейти в положение на четвереньках, вытягивая и отводя назад прямую ногу (выдох). Вернуться в ИП (вдох). То же – для другой ноги.

— ИП: лежа на боку.

1. «Нижние», опорные нога и рука согнуты, щека лежит на ладони. «Верхние», свободные рука и нога выпрямлены. Поднять прямые руку и ногу, потянуть их к потолку (вдох), вернуться в ИП (выдох). То же – на другом боку.

2. Ноги выпрямлены, «нижняя» рука вытянута вверх, «верхняя» согнута в локте и опирается ладонью на пол перед грудью, образуя «окошко» (см. рис. 7). По невысокой дуге несколько раз перенести прямую «верхнюю» ногу вперед и назад, касаясь ею пола. То же – на другом боку.

 

Рис.7

— ИП: стоя.

1. Руки на поясе. Наклониться вперед до горизонтального положения туловища (выдох), вернуться в ИП (вдох).
2. Руки на поясе, большие пальцы поддерживают поясницу. Наклониться назад, прогибая главным образом грудной отдел позвоночника (вдох), вернуться в ИП (выдох).
3. Наклониться вбок строго во фронтальной плоскости, руки скользят вдоль туловища (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же – в другую сторону.
4. Руки на поясе. Маховым движением поднять руку до горизонтального положения и отвести в сторону, максимально повернуть туловище вслед за рукой (вдох). Вернуться в ИП (выдох). То же – в другую сторону.

— ИП: сидя.

1. Повороты туловища в стороны, руки на поясе.
2. Повороты туловища в стороны с отведением выпрямленной руки.
3. Боковые наклоны туловища.
4. Наклониться вперед, коснуться подбородком коленей (выдох), вернуться в ИП (вдох).
5. Сидя верхом на скамейке, выпрямить и развести в стороны ноги, медленно отклонить туловище назад до касания скамейки (выдох), вернуться в ИП (вдох).

Для мышц ног

— ИП: лежа на спине.

1. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя пятками по полу.
2. «Велосипед» – ноги на весу, поочередно сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги в сагиттальной плоскости.
3. Согнуть обе ноги в коленных суставах, подтянуть колени к животу, выпрямить ноги перед собой (к потолку), опустить прямые ноги – вернуться в ИП.

— ИП: лежа на животе.

1. Поочередно отводить прямые ноги назад (к потолку). Следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола и туловище не поворачивалось вслед за ногой.
2. Руки в упоре по бокам от груди, ладонями вниз. Отвести прямые ноги назад, развести их в стороны, соединить, вернуться в ИП.

— ИП: стоя.

1. Руки на поясе. Присесть, не отрывая пяток от пола, одновременно вытянуть руки вперед (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
2. То же упражнение, но с разведением коленей в стороны.
3. Локти прижаты к бокам, предплечья вытянуты вперед перед грудью, ладони вниз. Поочередно поднимать колени, касаясь ими ладоней одноименных рук.
4. Прямые руки вытянуты вперед и отведены в стороны под углом 45°. Маховые движения ног с касанием ладони разноименной руки. Туловище держать прямо.
5. Руки вдоль туловища. Сделать выпад ногой вперед, опереться руками на ее колено, сделать 2–3 пружинящих приседания, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

— ИП: сидя.

1. «Ножницы». Ноги вытянуты вперед и опираются на ступни, руки сзади в упоре, туловище немного откинуто назад. Поднять ноги до горизонтального положения, разводить и скрещивать прямые ноги.
2. Локти прижаты к бокам, предплечья вытянуты вперед перед грудью, ладони вниз. Поочередно поднимать колени, касаясь ими ладоней одноименных рук.
3. То же, но касаясь коленями ладоней разноименных рук.
4. В положении сидя – «ходьба на месте» с высоким подниманием коленей.
5. ИП: сидя на полу, руки на поясе, ноги прямые, вытянуты вперед. За счет работы мышц таза и ягодиц – «ходьба» (передвижение вперед и назад) на ягодицах.

Доктор Борменталь:
Cпециалисты портала medicall:
. . . . . . . . . .
Специальные предложения
 
Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС 77-35619 от 12.03.2009 О сайтеСтатьиФирмыМедицинские услугиРеклама.Liex