MedicAll.ru - Медицинский портал Сенатор_главный Фонд Вечная Молодость
Фирмы по городам
Интересное
ivao conf
 


Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов статей

© Medicall.ru 2006-2008 Условия цитирования
Вечная молодость

Содержание занятий аэробикой

Назад

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Выбор упражнений для занятий аэробикой.

Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово impact обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Hi-движения руками.

Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц / в мин.

Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:

  • общеразвивающие упражнения в положении стоя: упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги); упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед); упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
  • Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа: упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения); упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи); упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием); упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину).
  • Упражнения на растягивание: в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра; в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
  • Ходьба: размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.); сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными); ходьба с хлопками; ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу); основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.
  • Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
  • Подскоки и прыжки: на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны); с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд); сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Рассмотрим наиболее важные положения, которые нужно учитывать при подборе упражнений. Во всех упражнениях запрещены баллистические "хлестообразные", "рывковые" движения.

Наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока

Запрещено

Разрешено

1. Движения головой

- круг головой и перекат ("полукруг") головой по спине;

- наклон головы назад.

- перекат ("полукруг") головой по груди в медленном темпе;

- наклон головы в сторону.

2. Движения туловищем

- наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) без упора руками о бедра, колени);

- наклоны туловища назад из любых положений;

- круговые движения туловищем и наклоны с поворотами;

- поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя.

- полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра, колени;

- небольшое поднимание рук и ног назад, вытягиваясь в длину из положения лежа на животе;

- дуга туловищем ("полукруг") через наклон вперед с опорой руками о бедра;

- из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу - поднимание туловища (лопатки над полом), не сгибаясь, без наклона головы.

3. Движения ногами

- махи прямыми ногами вперед выше 90 градусов;

- махи прямыми ногами назад;

- мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья;

- махи прямой ногой в сторону из упора на коленях;

- мах ногой назад в упоре на коленях;

- приседы и выпады со сгибанием колен больше 90 градусов, колени выходят за линию стоп;

- поднимание прямых ног из положения лежа на спине;

- круговые движения коленями в положении стоя или приседе.

- махи прямыми ногами вперед не выше 45 градусов;

- мах голенью в любом направлении (Low Kick);

- мах прямой ногой в сторону не выше 45° из положения лежа на боку, одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди;
- из упора на коленях и предплечьях поднимание в сторону согнутой ноги;

- махи ногой назад не выше 45 градусов в упоре на коленях и предплечьях;

- в приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90 градусов, колени направлены в сторону носков, немного развернуты наружу, тяжесть тела перенесена на пятки;

- поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми коленями;

- перемещение коленей по дуге вперед ("полукруг") в медленном темпе, колени не должны выходить за линию стоп.

4. Движения руками

- активные поднимания, круги и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью;

- сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади.

- движения рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля;

- сгибания и разгибания рук в упоре лежа с согнутыми ногами (колени на полу).

5. Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта

- элементы акробатики (мост, стойка на лопатках и др.), гимнастики (сед и упор углом и др.);

- "поза барьериста" - сед: одна нога вперед, другая согнута в сторону – назад;

- позы заимствованные из йоги ("плуг" и др.).

-танцевальные элементы, выполняемые в аэробном стиле (чарльстон, ча-ча-ча, мамбо и др.).

 

Доктор Борменталь:
Cпециалисты портала medicall:
. . . . . . . . . .
Специальные предложения
 
Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС 77-35619 от 12.03.2009 О сайтеСтатьиФирмыМедицинские услугиРеклама.Liex