MedicAll.ru - Медицинский портал Сенатор_главный Фонд Вечная Молодость
Фирмы по городам
Интересное
ivao conf
 


Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов статей

© Medicall.ru 2006-2008 Условия цитирования
Вечная молодость

Гидроаэробика и гидрошейпинг

Назад


Гидроаэробика - это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетание традиционных и нетрадиционных (массаж, гидромассаж, элементы восточной гимнастики и др.) упражнения, которые выполняются в аэробном режиме нагрузки, в водной среде, с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья.

 

Цель гидроаэробики - улучшить самочувствие, повысить двигательную активность во время занятий в воде.

 

Классификация упражнений:

  • по своей цели: общеразвивающие и профилактические упражнения;
  • упражнение локальной направленности (по воздействию на отдельные группы мышц);
  • плавательные упражнения;
  • игровые упражнения.

Общеразвивающие упражнения повышают физическое развитие, укрепляют опорно-двигательный аппарат, формируют мышечный корсет. Упражнения объединяются в блоки  (для мышц рук, плечевого пояса и туловища; упражнения на растягивание, расслабление и дыхания).

 

Упражнения локального воздействия формируют телосложения женщин, особенно в "проблемных" зонах (талия, ягодицы, бедра). Упражнения делятся на 4 блока:

  • упражнения у неподвижной опоры;
  • упражнения с плавательными досками;
  • упражнения с поддерживающими палками;
  • упражнения с поддерживающими поясами.

В каждый из блоков входит по 5 групп упражнений:

  • для развития мышц передней поверхности бедра;
  • для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц;
  • для развития мышц боковой поверхности бедра;
  • для развития мышц внутренней поверхности бедра;
  • для развития мышц брюшного пресса.

В блоках 1 и 4 добавляются упражнения для развития мышц рук и спины.

 

Профилактические упражнения включают:

  • противоостеохондрозную гимнастику;
  • релаксацию с элементами аутотренинга и дыхательные упражнения, самомассаж (гидромассаж).

Дыхательные упражнения можно выполнять на суше и в воде с целью повышения эффективности дыхания. Во время занятий на воде добавляется группа упражнений на координацию дыхания и правильных движений.

 

Плавательные упражнения обычно используют для совершенствования техники плавания и обучению плаванию с нуля. Подбор упражнений определяется исходя из уровня плавательной подготовки занимающихся.

 

Игровые упражнения имеют своей целью повысить эмоциональность занятий. Выбор игры зависит от цели занятия, количества занимающихся, их возраста и уровня подготовки и условий проведения урока. Игры рассматриваются как средство активного отдыха.

 

Содержание занятий гидроаэробикой

 

Продолжительность занятий составляет 40- 60 минут.

Наиболее приемлемый уровень воды в бассейне 120-130 см, когда все практически все части тела погружены в воду. Это позволяет находиться в состоянии гидроневесомости, и мышцы интенсивно прорабатываются, а нагрузка на опорно-двигательный аппарат максимально снижена.

 

Занятие строится на сочетании плавательных, общеукрепляющих, профилактических, игровых упражнений и упражнений локального воздействия на различные группы мышц с применением исходных положений: стоя, полусидя, лежа, с предметами и без них.

 

Структура урока

 

Подготовительная часть начинается с разминки, в -основном состоит из упражнений без опоры для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Основная часть включает в себя три блока упражнений:

  • упражнения у неподвижной опоры, где преимущественно выполняется работа мышцами ног в динамическом режиме (руки работают в статическом режиме);
  • упражнения без опоры, прыжковые и в ходьбе (для проработки мышц нижней части туловища и ног) а также для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • упражнения с подвижной опорой (для проработки мышц брюшного пресса и косых мышц живота, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц).

Заключительная часть состоит из  упражнений, которые выполняются у неподвижной опоры и в безопорном положении, направленных на растяжение и расслабление мышц.

 

Паузы между блоками заполняются плавательными упражнениями в зависимости от плавательной подготовки. Сопротивление воды используется для регулирования интенсивности движений. Большая плотность воды принуждает занимающихся выполнять движения значительно медленнее, испытывая при этом значительную нагрузку. Даже небольшое увеличение скорости движения в воде может потребовать больших усилий. Рекомендуется выполнять каждое упражнение с тремя уровнями интенсивности: низкой, средней и высокой.

 

Этапы обучения

 

I этап.

Вначале применяются упражнения низкой интенсивности и координационной сложности. Занимающиеся знакомятся со свойствами водной среды, с основными средствами занятий, обучаются навыкам самоконтроля.

II этап

Используются упражнения средней интенсивности, повышается координационная сложность движений, занимающиеся закрепляют полученные знания, обучаются контролю за своими движениями в условиях водной среды. Увеличивается количество плавательных упражнений.

 

III этап

Увеличивается двигательная активность. Применяются в-основном упражнения высокой интенсивности. Увеличивается время плавательных упражнений и проплываемая дистанция.

 

Возрастные особенности

 

Дети 8-12 лет.

Занятия проводятся в неглубоком бассейне с температурой воды 29-30 градусов, воздуха - 24-26 градусов.

Подготовительная часть занятий состоит из двух блоков:

  • не более 20 упражнений с мячами, гимнастическими палками, ручными резиновыми амортизаторами. Выполняются с невысокой интенсивностью и координационной сложностью;
  • упражнения на расслабление, обучение и совершенствование техники плавания.

Основная часть состоит из трёх блоков:

  • упражнения с мячами;
  • упражнения с сопротивлениями;
  • плавательные упражнения

В заключительной части занятия упражнения выполняются в парах, проводятся игры и эстафеты с предметами и без них.

 

Музыкальное сопровождение должно соответствовать интересам детей, быть разнообразным по жанру, стилю и исполнению.

Занятия гидроаэробикой способствуют улучшению физического развития и плавательной подготовленности детей.

 

Люди зрелого возраста (35-55 лет)

Существуют следующие особенности занятий с данной категорией людей:

  • необходимо снизить интенсивность и объем нагрузки, моторную плотность урока;
  • уменьшить темп и амплитуду движений, дозировку упражнений;
  • увеличить продолжительность подготовительной части урока и объем плавания в каждом занятии;
  • особенно тщательно необходимо контролировать самочувствие и состояние здоровья занимающихся.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья занятия должны проводиться на уровне 60-85 % от максимально допустимой (для данного возраста) частоты сердечных сокращений (ЧСС). Границы допустимого пульса во время занятий гидроаэробикой определяются по формуле:

((((220 - возраст) - ЧССп) х N) / 100) + ЧССп - 17

Где (220-возраст) - величина ЧСС максимального, ЧССп - пульс в покое, N - заданная величина интенсивности нагрузки двигательного режима (60-85%), 17 - урежение пульса при нахождении в водной среде.

 

Люди пожилого возраста (56-75 лет)

Основой занятий должны стать аэробные упражнения, направленные на повышение общей выносливости и работоспособности. Рекомендуется дополнять их упражнениями на гибкость для суставов и основных мышечных групп, в целях предупреждения возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата.

Обязательно должны даваться рекомендации по рациональному питанию, проводиться обучение основам психорегуляции (аутогенная тренировка), массажа и закаливания, а также контроля и самоконтроля. Только такой комплексный подход может быть эффективным в плане коренного улучшения здоровья пожилого населения.

 

Гидрошейпинг - это комплексная система физических тренировок, которая включает:

  • упражнения по освоению воды,
  • плавательные упражнения,
  • динамичные упражнения аэробного характера,
  • упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц,
  • растягивание,
  • расслабление,
  • дыхательные упражнения, выполняемые под музыку.


Немаловажным компонентом этой системы является рациональное питание, при необходимости, специальная диета, особый распорядок дня и многие другие компоненты, составляющие здоровый образ жизни.

 

Отличия гидрошейпинга от гидроаэробики:

  • наибольшее внимание уделяется упражнениям, которые позволяют направленно исправлять дефекты фигуры;
  • упражнения более нагрузочные, имеются упражнения, связанные с натуживанием, что противопоказано людям среднего и пожилого возраста, а также людям с плохой физической подготовленностью.
  • Занятия гидрошейпингом доступны людям разной плавательной подготовленности, могут проводиться как в неглубоком, так и в глубоком бассейне.
  • Целью занятий является исправление дефектов фигуры и улучшение состояния здоровья.

 

Содержание занятий гидрошейпингом

 

Чтобы достигнуть результатов в исправлении фигуры занятия следует посещать не реже, чем 2 раза в неделю в течение 4,5 месяцев. Длительность занятий составляет 45-75 минут.

Особенностью занятий является тестирование - регистрация показателей веса, обхватных размеров и показателей калиперометрии (измерении толщины жировых складок). На основе результатов тестирования для каждого человека определяют отклонения в разных частях тела от желаемых показателей - это основа для составления индивидуальных заданий для избирательного воздействия на мышечные группы.

 

При подборе музыкального сопровождения необходимо учитывать совпадение ритмической структуры музыкального произведения и темпа движений. Особенно это важно при выполнении упражнений локального воздействия, так как правильно подобранная фонограмма позволяет добиться четкости выполнения движений.

 

Структура занятий

 

Подготовительная часть включает разминку, состоящую из плавательных упражнений и динамичных упражнений аэробного характера (прыжки).

Основная часть состоит из упражнений локального воздействия на все группы мышц.

Заключительная часть – это упражнения на расслабление, растягивание и дыхание.

 

Продолжительность каждой части может значительно варьироваться в зависимости от температуры воды, воздуха или эмоционального состояния занимающихся.

 

Доктор Борменталь:
Cпециалисты портала medicall:
. . . . . . . . . .
Специальные предложения
 
Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС 77-35619 от 12.03.2009 О сайтеСтатьиФирмыМедицинские услугиРеклама.Liex